Dzięki swoim wszechstronnym właściwościom zaliczany jest do grupy najcenniejszych biopierwiastków. Znajduje się we wszystkich komórkach organizmu. W ciele dorosłej osoby występuje 20-30 g tego cennego minerału. Ponad połowa znajduje się w kościach, około 40% w tkankach miękkich, reszta w płynach ustrojowych, w nerkach i sercu. Dzienne zapotrzebowanie organizmu na magnez wynosi 300-400 mg. Zwiększone zapotrzebowanie mają chłopcy w okresie dojrzewania, kobiety w ciąży, matki karmiące piersią oraz sportowcy. Jest, niestety, słabo przyswajalny. Na stopień przyswajalności wpływają właściwości organizmu oraz prawidłowy poziom innych pierwiastków.

Rola w organizmie

Pełni bardzo ważną rolę we wszystkich prawie procesach zachodzących w organizmie. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek.

Jest ważnym elementem w funkcjonowaniu enzymów, które biorą udział w przemianie materii (enzym – to rodzaj białka, kontrolującego i przyspieszającego reakcje chemiczne podczas przemiany materii). Pomaga uwolnić energię z białek, węglowodanów i tłuszczów, która następnie jest dostarczana do wszystkich tkanek i komórek organizmu. Wpływa korzystnie na układ nerwowy. Bez magnezu nie byłaby na przykład możliwa synteza adrenaliny i noradrenaliny – hormonów, dzięki którym radzimy sobie ze stresem. To właśnie magnez pomaga nam zachować równowagę psychiczną i fizyczną. Koi nasze nerwy, usuwa zmęczenie, łagodzi zdenerwowanie i poprawia nastrój.

Odpowiedni jego poziom w organizmie jest warunkiem dopływu substancji energetycznych do mózgu. Przy przewlekłym deficycie może dojść do niedoboru ważnej dla zapamiętywania substancji – dopaminy – i pojawiają się wówczas kłopoty z pamięcią i koncentracją. Szczególnie widoczne jest to u dzieci, które stają się nerwowe, nadpobudliwe, roztargnione, mają ogromne kłopoty z koncentracją.

Chroni przed chorobami naczyń krwionośnych oraz zapobiega nadciśnieniu tętniczemu. Obniża opór w naczyniach krwionośnych, co zmniejsza ciśnienie krwi i poprawia pracę serca. Nie dopuszcza do zbyt dużego napływu wapnia do mięśnia sercowego i dzięki temu zapobiega silnym skurczom i tym samym nadciśnieniu. Hamuje odkładanie się cholesterolu na ściankach tętnic i dzięki temu zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę tętnic. Reguluje bicie serca, obniża ryzyko wystąpienia zawału. Jest podawany osobom po świeżym zawale. Dodatkowe dawki tego minerału zmniejszają częstotliwość arytmii oraz wzmacniają mięsień sercowy, dzięki czemu lewa komora serca jest mniej obciążona. Rozszerzają się też naczynia wieńcowe, poprawia się ich przepustowość, co także zmniejsza rozmiar zawału i likwiduje szkodliwy nadmiar wapnia w komórkach mięśnia sercowego.

• Działa korzystnie na krzepliwość krwi – wydłuża czas jej krzepnięcia. Zapobiega więc wytwarzaniu się skrzepów w naczyniach i powstawaniu zakrzepicy.
• Dzięki magnezowi mocne są kości i szkliwo zębów. Ponadto ma korzystny wpływ na stan prostaty u mężczyzn. U ludzi starszych poprawia kontrolę nad trzymaniem moczu, a u dzieci zapobiega moczeniu się.
• Chroni przed toksynami, które coraz bardziej zanieczyszczają ziemie, wodę i powietrze. W przypadku jego niedoboru występuje szczególne narażenie na szkodliwe właściwości ołowiu, kadmu, rtęci czy arsenu (mogą. one doprowadzić do choroby nowotworowej lub porażenia układu nerwowego). Właśnie magnez blokuje szkodliwe działanie metali trujących.
• Przeciwdziała powstawaniu kamieni nerkowych oraz wzmacnia układ odpornościowy.
• Bierze udział w procesie wytwarzania insuliny i w przenoszeniu cukru do komórek. U chorych na cukrzycę stężenie magnezu w organizmie jest niskie, w moczu zaś – zwiększone. Stwierdzono, że dzieci chore na cukrzycę mają obniżone stężenie magnezu. Odpowiedni poziom magnezu obniża ryzyko typowych dla cukrzycy powikłań: nadciśnienie tętnicze, choroby serca, uszkodzenie siatkówki oka.

Gdy jest go za mało

Niedobór magnezu występuje u 30-60% Polaków. Wiąże się najczęściej z dietą ubogą w ten pierwiastek lub złym wchłanianiem z przewodu pokarmowego. Ponadto niektóre składniki znajdujące się w pożywieniu ograniczają jego wchłanianie, np. kwas szczawianowy oraz fosforany zawarte w napojach typu coca-cola. Zjawisko to pogłębia się, ponieważ coraz częściej korzystamy z przetworzonego jedzenia, które traci zbyt wiele cennych minerałów. Magnez znajduje się także w twardej wodzie pitnej. Na terenach, gdzie woda jest miękka, szczególnie często dochodzi do zawału serca. Tam, gdzie ludzie piją twardą wodę, czyli bogatą w magnez, ta liczba jest znacznie niższa. Uosób z zawałem, długoletnim nadciśnieniem czy zapaleniem mięśnia sercowego zwykle stwierdzany jest niedobór magnezu.

Objawy deficytu są różnorodne. Jednak przede wszystkim cierpi psychika. Im mniej magnezu w naszym organizmie, tym bardziej jesteśmy zmęczeni, skłonni do płaczu, zdenerwowani, ociężali i rozdrażnieni. Napady nerwicowe i histeria zdarzają się coraz częściej. Cierpimy na bezsenność i nagłe zawroty głowy, szybko się męczymy, zaczynają się trudności z koncentracją, problemy z uwagą i pamięcią. Deficyt magnezu hamuje bowiem wytwarzanie glukozy – podstawowego paliwa energetycznego dla mózgu i mięśni. Skutki niedoboru widoczne są także w układzie krążenia. Częstym objawem są zaburzenia rytmu serca, bóle w okolicy serca, bladość, nadmierne pocenie się, nadciśnienie tętnicze. Niedobór magnezu niekorzystnie wpływa na sprawność mięśni, powoduje nadmierną pobudliwość, aż do wystąpienia skurczów.

Gdy jest go za dużo

Zbyt duże stężenie magnezu we krwi może być następstwem niewydolności nerek. Pierwsze oznaki to: ospałość osłabienie, zaczerwienienie skóry, osłabienie mięśni, mrowienie w rękach i nogach. Mogą się pojawić trudności w oddychaniu, luźne stolce, biegunka, jeśli jednak nerki są zdrowe i funkcjonują prawidłowo, ryzyko przedawkowania nie istnieje, bowiem wszelkie nadwyżki usuwane są z moczem.

Źródła w pożywieniu

Znajduje się w większości produktów. Najlepszym źródłem magnezu są zielone warzywa oraz produkty pełnoziarniste i orzechy. Dużą zawartość magnezu mają (na 100 g): kakao – 442 mg, czekolada – 131 mg, pestki dyni – 510 mg, orzeszki ziemne – 130 mg, fasola – 170 mg, groch – 124 mg, kasza gryczana – 218 mg. Duże ilości magnezu zawierają też: migdały, kukurydza, płatki owsiane, ryby (makrele, łosoś, śledzie), banany, rodzynki, suszone śliwki.